Источник: Ресурсная психология. Психологическая реабилитация, перевод с MedicalExpress
В жизни в условиях пандемии стресс гораздо выше обычного, и куда-то ему приходится выходить. Иногда так бывает, что мишенью становятся наши партнёры.
«Пары сейчас пытаются балансировать сразу несколькими тяжёлыми бытовыми стрессорами – финансами, работой, вопросами здоровья, разного рода потерями, уходом за детьми, дистанционным обучением детей и тому подобными. Это воистину невыполнимая миссия», говорит Сара Селден, психолог, практикующая в Нью-Йорке и городе Гринвич штата Коннектикут, соосновательница Группы ментального здоровья Гринвича. «Совокупный вес этого всего может навредить любым отношениям, даже уже прошедшим другие испытания и очень крепким».
Общение в условиях стресса часто означает сложности в разговорах, обойти которые не каждый знает, как. Именно здесь Анна-Мари Ву, доцент клиники медицинского факультета Университета Тафтса, может помочь. На её факультете студентов-медиков обучают, как говорить на трудные темы, а также рассматривают влияние виртуальной терапевтической поддержки (телемедицины).
Ву и Селден объединили усилия, чтобы дать советы парам, на фоне пандемии испытывающим трудности в быту вообще или же конкретно в общении.
1. Не слишком углубляйтесь в размышления
В обдумывании проблем есть свой смысл. Мозг даже может сам себя вознаграждать за него на биохимическом уровне. Но пережёвывание, как называет Ву этот процесс, когда в нём застревают и погружаются в него с головой, скорее всего принесёт больше вреда, чем пользы.
«Пережёвывание заставляет нас утрачивать счёт времени. Оно может занимать весь день или несколько дней, мы можем то и дело возвращаться к нему неделями. Хотя мозгу в эти моменты кажется, что мы действуем продуктивно, мы просто эмоционально себя изматываем, и это влияет на отношения», говорит Ву. «Мы перестаём уделять внимание и себе, и своему партнёру. Это способ, которым мы пытаемся отстраниться, когда жить некомфортно».
Наши треволнения часто растут из страха, и во времена глобального кризиса из-за болезни легко начать проживать как страх просто чувство неопределённости, указывает Ву. Но страх неполезен, когда его испытывают слишком долго. Чтобы прекратить в него окунаться, попробуйте задать себе вопросы: «Мне и правда необходимо подумать об этом прямо сейчас? Эти мысли мне как-нибудь помогают?»
Один из методов, который часто предлагается в когнитивно-поведенческой терапии – планирование времени на беспокойство. «Вот в эти пять минут сегодня вы выразите свои волнения. Вы даже можете их записать, но должны уложиться в пять минут», рассказывает Ву. «И если у вас есть ещё какие-то тревоги, вы можете сказать себе, что отложите на завтра, на то время, когда снова будете записывать, что вас беспокоит».
2. Обозначьте ваши стрессоры
Если напряжение всё повышается и вы начинаете больше спорить или ссориться, вам стоит признать, что раздражения слишком много, говорит Селден: «Очень важно вслух признать, что вы страдаете от неопределённости и всем, что с ней связано».
У многих людей напряжение выливается в гнев, поскольку так им кажется, что они хоть как-то действуют (как и в случае с пережёвыванием мыслей) и появляется чувство, что они хоть как-то управляют ситуацией, когда все вокруг теряют контроль над своей жизнью. Гнев – вторичная эмоция, которая означает, что человек испытывает страх или подавленность. Селден отмечает, что партнёрам лучше говорить откровенно друг с другом о своих чувствах.
«Напомните себе и вашему партнеру об этих внешних стрессорах словами вроде “Мы встревожены, потому что вокруг пандемия и у нас полно поводов для беспокойства. Ничего не известно достоверно, не понятно, не определенно, и это пугает. Мы ссоримся оттого, что мы оба дошли до точки от избытка чувств”».
3. Признайте, что трудно менять жизненную роль
Ву часто работает с клиентами, которым приходится справляться с кардинальными переменами в жизни из-за, например, инсульта и которые изо всех сил пытаются приспособиться к утрате способностей либо же с теми, кто вышел на пенсию и оказался перед тем фактом, что проводит намного больше времени со своим партнёром, чем раньше. Она говорит, что сам факт того, что вы всё время проводите вместе, не означает, что вы друг друга во всём понимаете, и это может беспокоить. То же самое и в случае с изоляцией дома во время коронавируса.
«Мне кажется, во время этой пандемии мы наблюдает изменение ролей внутри пары, особенно когда люди заболевают или теряют работу. Людям приходится ставить очень многое в своей жизни на паузу», говорит Ву. «Для тех, кто как раз боролся за улучшения в своей жизни, например, за получение степени, новую карьеру или отказ от алкоголя, теперь кажется невозможным достичь цели известными им способами и старые обещания могут сейчас смотреться в ином свете, что вызывает неуверенность в собственной идентичности и роли в отношениях».
Ву призывает тщательно подумать, на кого ты на самом деле злишься: на партнёра или на реалии пандемии?
4. Осторожнее выбирайте слова
Легче сказать чем сделать, да? Звучит как общеизвестная истина, и всё же напомнить стоит: старайтесь говорить о ситуации и своих чувствах безоценочно. Без оскорблений и ярлыков.
«Иное непродуктивно и повредит отношениям. Ваш партнёр начнёт защищаться, закрываться от вас», говорит Селден. «Если вы хотите обсудить проблему с партнёром, говорите максимально конкретно, какие цели и задачи ставите. Не углубляйтесь в былое, говорите об актуальном».
Собственно конфликт, указывает Селден, сам по себе не вреден. Так люди сообщают о своих потребностях и устанавливают границы. Но реальный разговор о проблемах позволит себя обоим в паре почувствовать себя защищёнными, а отношения – полными доверия.
«Нормально говорить эмоционально, но важно не угрожать и не ставить ультиматумов, обещая порвать отношения. Если накал страстей кажется вам чрезмерным или разговор становится нездоровым, кто-то должен сказать, что нужно взять время и остыть прежде, чем говорить дальше», поясняет психолог.
5. Установите каждому личное пространство и время
Селден говорит, что независимо от размеров жилья очень важно изыскать способ организовать личное пространство для каждого в паре. Важно также поддерживать и другие отношения, не только с партнёром, которые есть в вашей жизни, несмотря на то, что они переместились в виртуал. Социальная поддержка, по словам психолога, очень важна как защита от стресса и разных негативных эмоций.
Ву добавляет, что полезно также проводить время врозь, чтобы вам было потом какими новостями поделиться друг с другом – чем-то, что вы увидели, что вас вдохновило или, наоборот, выбесило. «Когда мы делимся друг с другом новым опытом, мы открываемся. Это даёт нам шанс поглядеть друг на друга свежим взглядом. Вы можете в конце дня сойтись и поделиться впечатлениями или чем-то, что напомнило вам о том, как дороги ваши отношения.
Важно и качественно проводить время вместе. Можно, к примеру, искать и пробовать новые рецепты, смотреть фильмы, работать над каким-нибудь проектом. Если в паре уже такие разногласие, что качественно проводить время вместе кажется невозможным, ничего страшного – тогда дайте друг другу просто отдохнуть.
П.с. В оригинале статьи есть и шестой пункт, рассказывающий, как получить помощь в случае, если в паре не ссоры, а конкретное системное насилие одного над другим, но увы, такую же помощь в России получить затруднительно и этот пункт окажется бесполезным на практике.