Июнь 2006 года. Мой самый главный на тот момент экзамен. Я–выпускница 11 класса. Тогда я ещё не знала, что после экзамена 2 недели не смогу нормально жить…
У меня просто не было сил функционировать. Я вставала, ела и ложилась. Эмоции вызывал лишь выпускной, после которого все снова померкло. В то время не принято было говорить о выгорании, хронической усталости и подобных вещах. Модно было называть любое такое состояние ленью. Я зареклась не получать больше одного высшего образования, ненавидела экзамены.
Но время прошло, и наступила я на грабли ещё не один раз. Спустя несколько лет окончательно убедилась в том, что мой ответственный подход к экзаменам привёл не только к ученой степени магистра, но и серьёзным болезням. В моем опыте суммарно 85 экзаменов, курсовые и защита 3 красных дипломов. А ещё 13 лет подготовки учеников к экзаменам. И теперь я очень много пишу и говорю ученикам о своевременном восстановлении сил.
Чтобы восстановить силы, нужно понять, куда они уходят? За все время работы я выделила 3 ОСНОВНЫЕ ПРИЧИНЫ УСТАЛОСТИ.
1. ДЛИТЕЛЬНЫЕ УМСТВЕННЫЕ НАГРУЗКИ. Пожалуй, самый главный фактор. Ученик готовится целый год. Порой не спит ночами, чтобы сделать домашнее задание. Конечно, постепенно усталость накапливается.
2. СТРЕСС. Особенно регулярный. Очень сильно расходует энергию. К счастью, сейчас много способов для работы со стрессом. Обязательно нужно “смотреть в эту сторону”.
3. ДЛИТЕЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ ОКРУЖЕНИЯ. От выпускника, естественно, ожидают прекрасного выполнения домашнего задания, отличного написания экзаменов. Хотят, чтобы подросток был максимально подготовлен. Ученик каждый день, словно на съёмочной площадке. Все стоят и наблюдают, как же он сыграет эту роль. Ожидание и советы: "Лучше учись, потом отдохнешь"... Все это тоже выливается в выгорание. Накапливается злость и обида на самых близких людей, от которых хочется чувствовать любовь и поддержку.
КАК ПОНЯТЬ, ЧТО РЕБЁНОК УСТАЛ, И ЕМУ СРОЧНО НУЖЕН ОТДЫХ?
Важно не игнорировать усталость. Лучше восстановиться вовремя. Позже может уйти гораздо больше сил и времени на восстановление.
1. Через 20-30 минут после начала занятия или подготовки ученик ощущает себя так, будто он работает уже сутки.
2. Подросток быстро теряет концентрацию и не может решить самое простое. А через несколько часов, отдохнув, гораздо легче решает все(но ребёнка в этом случае “хватает” всего на пару заданий, а после снова теряется концентрация).
3. Выпускник с утра встаёт и чувствует себя прекрасно ровно 30 минут–1 час(часто бывает, что даже встать не успеет, а уже устал), а потом хочется лечь в постель и никогда больше не вставать.
Конечно, признаков усталости достаточно много, но у учеников эти проявляются раньше остальных.
ЧТО ПОМОЖЕТ ВОССТАНОВИТЬ ВНУТРЕННИЙ РЕСУРС
1. Очень сильно снижает нагрузку на мозг ОТСУТСТВИЕ СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЕЙ. Важно хотя бы минимизировать “залипание” в телефоне в течение дня. Человек часто даже не задумывается о том, что читает в новостной ленте, и быстро забывает. Однако мозг продолжает обрабатывать информацию. Поэтому желательно выделять определенное время на просмотр новостей и социальных сетей, засекать время и отключать все новости по сигналу таймера.
Наверняка,вы замечали, что после социальных сетей хочется ещё отдохнуть. То же испытывает и ребёнок.
2. ПИТАНИЕ. Когда мы погружаемся в какой-то процесс, то не замечаем, что поглощаем и в каких количествах. Мы даже не ощущаем вкус еды. Поэтому есть правила питания, особенно в такой ответственный период подготовки к экзаменам. Во-первых, еда и работа не совместимы. Употреблять пищу без телефона, телевизора и книг. Во-вторых, важно добавить больше овощей и фруктов, минимум тяжёлой пищи. Это даёт очень много бодрости, лёгкости. Правила испытаны на себе не один раз. Я стала намного энергичнее и бодрее, когда перестала переедать и добавила овощи и фрукты. Часто организм требует умственного и физического отдыха, а мы пытаемся едой восстановить энергию. Речь идёт ни в коем случае не о диете!
3. СОН. Ничего не поможет, если ученик будет невыспавшимся. Все знают правило 7-8 часов сна в сутки.
4. Хотя бы ЗА ОДИН ЧАС ДО СНА УБРАТЬ РАЗДРАЖАЮЩИЕ ФАКТОРЫ:телефон, учебники, телевизор, яркий свет. Это сделать достаточно сложно. Однако если даже изредка такое практиковать, то результат будет поразительным. Вообще рекомендуют 2 спокойных часа перед сном, но при подготовке к экзаменам такое действие – роскошь. Спокойное время перед сном хорошо разгружает нервную систему. Если совсем сложно убрать все за час, то можно хотя бы за 20-30 минут.
5. СМЕНА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ. Если выпускник сидит и учится долго и усердно, то нужно сменить деятельность. Для этого лучше использовать физические упражнения, чтобы наладить кровообращение и привести тело в тонус. Даже во время интенсивной подготовки к экзаменам не рекомендуется убирать спорт из жизни. Чтобы физическая активность не была каторгой, важно найти то, что нравится:танцы, гимнастика, борьба, йога, обычная разминка. Лишь бы тело двигалось. Кроме этого, очень важны положительные эмоции от смены обстановки: отдых на природе с семьёй, поездки на 1-2 дня в любимое место, какое-то развлечение на несколько часов.
6. КОРОТКИЕ МЕДИТАЦИИ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. Если ученик теряет концентрацию, “растекается в пространстве”, лучше все отложить, прилечь или удобно присесть и погрузиться в полусонное состояние буквально на 15 минут. Этого времени хватает, чтобы восстановиться на ближайшие несколько часов.
7. РАЗЛОЖИТЬ ВСЕ ДЕЛА ПО ПОЛОЧКАМ. Здесь пригодится грамотное планирование. Многозадачность очень сильно расходует наши ресурсы. Поэтому важно распределить все дела по приоритетам. Не нужно планировать 1000 дел в день и пытаться выполнить любым способом. Лучше взять 2-3 важных дела и выполнить их отлично. То есть эффективнее готовиться максимум к двум экзаменационными предметам в день, нежели к 5 предметам, уделяя по 30 минут каждому. Нам кажется, что чем больше дел мы делаем, тем больше целей мы достигаем. Это не так. Достигаем цели мы, когда работаем не больше, а эффективнее.
Экзамены в школе–первое серьёзное испытание в жизни ребёнка. От того, как он привыкнет справляться с такими нагрузками в школьных стенах, зависит то, как он будет справляться со сложными ситуациями будучи взрослым. В наших силах научить ребёнка заботиться о себе, своём состоянии, несмотря на сложности и бешеный темп жизни.