Великий пост начинается уже через пару дней, времени на подготовку уже не осталось. Но не сворачивайте с намеченного пути! Даже если вы не успели заранее составить меню, разобраться в постных правилах или запастись продуктами, это не повод отказываться от идеи. Постное питание с детьми — это не скучно и не сложно. Наоборот, постная пища — проста и легка. А возможность всей семьей попробовать новые блюда и научить ребенка осознанному питанию — самое время.
В этой статье мы разберем, как легко и плавно перейти на постное меню, не травмируя привычки детей, и как просто предложить им постные блюда, чтобы это не выглядело как запрет, а стало интересным семейным экспериментом.
Важный момент: прежде чем осваивать постное меню, посоветуйтесь с педиатром и, конечно, хорошо будет попросить благословения у батюшки.
Как плавно перейти на постное питание за пару дней
Если ребенок привык к определенным продуктам, не нужно убирать их все сразу из меню. Можно найти вкусную и интересную альтернативу:
- Молоко заменить на овсяное, кокосовое, миндальное или даже банановое — от него большинство детей в восторге!
- Мясо заменить соевым, добавить в рацион бобовые, орехи, грибы. А поскольку речь идет о детях, то обычно и в Великий пост растущему организму дают послабление, то есть не нужно исключать из детского меню рыбу и морепродукты (или, наоборот, попробовать познакомить чадо с разнообразием рыбного меню);
- Завтрак из яиц заменить овсянкой или постными блинчиками. Хотя и про яйца стоит уточнить у батюшки и педиатра. Они вполне могут остаться в рационе ребенка, за исключением строгих дней и важных недель, например, Страстной недели, Великой пятницы).
Постепенная адаптация поможет ребенку не заметить резких изменений и легче принять незнакомый режим питания.
Фокус на любимых вкусах
Ребенок любит макароны? Отлично! Просто приготовьте их с овощами, томатным соусом или ореховым песто. Любит сладкое? Запеките яблоки с медом и корицей или предложите фруктовое пюре. Важно не ломать привычный рацион, а слегка его корректировать. Вместо «нельзя» лучше сказать: «А давай попробуем что-то необычное? Например, вместо сыра — ореховую пасту, а вместо мороженого — замороженный банан с какао».
Без давления
Дети любят участвовать в процессе! Пусть они сами выберут блюда, помогут на кухне, украсят тарелку. Так они будут чувствовать себя частью процесса и легче примут изменения. Главное правило — не заставлять! Вместо того, чтобы настаивать, предложите им выбирать из нескольких постных вариантов: «Хочешь на завтрак овсянку с ягодами или пшенку с бананом?» Такой подход сохранит их вовлеченность и сделает процесс интересным.
Лайфхак:
Дети часто просят попробовать то, что увидели где-то: приготовить вместе с вами рататуй из одноименного мультика, а вдохновившись «Зверополисом» — морковные котлеты, как у Джуди Хопс. Если ваш малыш любит «Моану», то его может заинтересовать суп из кокоса и батата, как на островах Полинезии. После просмотра «Холодного сердца» можно устроить снежное угощение с фруктовым сорбетом, а прежде чем еще раз включить «Тоторо», попробовать приготовить рисовые колобки онигири с овощной начинкой. Немного творчества — и даже самые простые продукты превратятся в невероятно вкусные блюда!
Основные принципы постного детского питания
Многие родители переживают, что постный рацион может оказаться несбалансированным и ребенок недополучит важные питательные вещества. Особенно волнуют вопросы достаточного количества белка, витаминов и минералов, необходимых для роста и развития. Но на самом деле, если подойти к составлению меню с разумным подходом, постное питание может быть не только безопасным, но и полноценным. Включив в рацион разнообразные растительные источники белка, злаки, орехи, бобовые и богатые витаминами продукты, а также разные виды растительных масел, вы сможете исключить риск дефицита того или иного витамина и микроэлемента.
Как избежать пищевых дефицитов?
1. Белок необходим для роста, восстановления тканей и поддержания иммунной системы. В постном рационе источниками белка могут стать:
- бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох, соя);
- грибы (помним, что их можно есть детям с 4 лет не чаще 1 раза в месяц, и до 5–7 лет это могут быть пока только вешенки или шампиньоны);
- крупы (особенно киноа, амарант, гречка);
- орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, кунжут, семена подсолнечника, тыквы и льна);
- соевые продукты (тофу, соевое молоко, темпе, мисо);
- морские водоросли.
2. Железо играет важную роль в процессе кроветворения и доставке кислорода к органам и тканям. Без мяса и рыбы можно восполнить его запасы из:
- гречки;
- бобовых;
- орехов (особенно миндаля и кешью);
- сухофруктов (курага, чернослив, изюм);
- шпината, петрушки, свеклы;
- темного шоколада (с содержанием какао не менее 70%).
3. Омега-3 жирные кислоты. Полезные жиры важны для работы мозга, сердца и кожи. В постное время их можно получить из:
- льняного масла;
- семян льна и чиа;
- грецких орехов;
- морских водорослей (например, нори, вакаме).
4. Кальций. Без молочных продуктов восполнить кальций помогут:
- миндаль и кунжут (в том числе тахини — кунжутная паста);
- капуста (брокколи, пекинская, листовая);
- соевые продукты (тофу, соевое молоко);
- мак;
- минеральная вода с кальцием.
5. Цинк важен для иммунитета, здоровья кожи и заживления ран. Источники цинка:
- орехи (кешью, миндаль, грецкие орехи);
- бобовые;
- тыквенные семечки;
- цельнозерновые продукты.
Прежде всего, постное питание должно быть разнообразным. Чем больше разных продуктов в рационе, тем больше полезных веществ получает организм. Включайте в меню различные виды бобовых, злаков, орехов и семян, а также свежие и термически обработанные овощи.
Важно учитывать правильные сочетания продуктов. Например, железо из растительных источников усваивается не так эффективно, как из мяса, но его всасываемость можно значительно улучшить, если сочетать железосодержащие продукты с источниками витамина C. Например, если вы даете ребенку гречку или бобовые, добавьте к ним свежую зелень, болгарский перец. То же самое касается растительного белка — он усваивается лучше, если комбинировать злаки и бобовые. Например, чечевица с рисом или нут с цельнозерновым хлебом обеспечат организм незаменимыми аминокислотами.
Жиры тоже очень важны для здоровья, особенно во время поста. Они помогают организму усваивать полезные вещества, поддерживают кожу в хорошем состоянии и заботятся о нервной системе. Чтобы не испытывать их нехватку, добавляйте в еду растительные масла — льняное, оливковое, кунжутное. А еще не забывайте про орехи и семена: грецкие, миндаль, льняные и чиа — все они будут отличным дополнением к вашему рациону.
Есть витамины, которые сложно получить из растительной пищи, например, B12 и D. Поэтому, если вы долго придерживаетесь постного питания, стоит обсудить с врачом, нужны ли вам дополнительные добавки.
И, конечно, не забывайте про воду! Когда меняется питание, организм может реагировать на это по-разному, в том числе замедлением пищеварения. Чтобы избежать дискомфорта, старайтесь пить достаточно жидкости. Чистая вода — лучший вариант, но небольшое разнообразие в напитках точно не помешает. Травяные чаи и ягодные морсы обогатят организм витаминами и принесут приятное ощущение тепла и уюта, особенно в холодные дни.
7 постных рецептов блюд, которые дети точно оценят
Постное меню для детей — это не только каши и овощи. Секрет в том, чтобы готовить из привычных продуктов интересные блюда, а иногда и хитро «маскировать» нелюбимые овощи и крупы. В этой подборке — блюда, которые помогут накормить малыша вкусно и с пользой.
Морковные оладьи с яблоком
Мягкие, сладковатые и полезные оладьи без молока и яиц. Готовятся быстро, а дети могут помочь натереть морковь и яблоко, а также мешать тесто.
Ингредиенты:
- 2 средние моркови
- 1 яблоко
- 150 мл воды
- 1 ст. л. растительного масла
- 100 г муки
- 1 ст. л. сахарного песка
- 0,5 ч. л. соды (погасить лимонным соком)
- щепотка соли
Приготовление:
- Морковь и яблоко моем, чистим, натираем на мелкой терке.
- Смешиваем и добавляем сахарный песок, соль, соду, воду и растительное масло. Постепенно вводим муку, чтобы получилось тесто, похожее на густую сметану. Разогреваем сковороду, смазываем маслом и ложкой выкладываем оладьи.
- Жарим по 2–3 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.
Подаем с медом или вареньем.
Овощные котлетки из картофеля и кабачка
Дети с удовольствием помогут слепить котлетки. Они получаются нежные и сочные, с хрустящей корочкой. Можно жарить на сковороде или запечь в духовке.
Ингредиенты:
- 2 картофелины
- 1 кабачок
- 1 ст. л. манки
- 2 ст. л. муки
- соль и специи по вкусу
- растительное масло для жарки
Приготовление:
- Овощи чистим и натираем на мелкой терке, отжимаем лишнюю жидкость.
- Добавляем манку, муку, соль, специи.
- Даем постоять 10 минут и формируем небольшие котлетки, обваливаем в муке. Жарим или запекаем в духовке, предварительно разогретой до 200 °C, 20 минут.
Подаем с постным майонезом. Можно купить или быстренько приготовить самим. Элементарно: соединяем и взбиваем блендером все ингредиенты: растительное масло 160 мл, соевое молоко 80 мл, соль 1 щепотка, сахар 1 щепотка, горчица 0.5 ч. л. Если ребенок любит, добавляем зелень.
Банановый пудинг
Дети любят все нежное и сладкое. А еще любят нажимать на кнопки (это мы про блендер)! Этот пудинг напоминает десерт из магазина, но без вредных добавок.
Ингредиенты:
- 2 спелых банана
- 200 мл кокосового или миндального молока
- 2 ст. л. кукурузного крахмала
- 1 ст. л. меда
Приготовление:
- Бананы чистим и измельчаем в блендере с молоком.
- Вливаем смесь в кастрюльку, добавляем крахмал и мед.
- Варим на слабом огне до загустения. Разливаем по формочкам и даем время остыть. Можно поставить на балкон или в холодильник.
- Посыпаем тертым черным шоколадом или кокосовой стружкой.
Пшенная каша с тыквой и яблоками
Ароматная и питательная каша, которая понравится даже тем, кто не любит тыкву. Ребенок может украсить готовое блюдо по своему желанию.
Ингредиенты:
- 100 г пшена
- 200 мл воды
- 200 мл кокосового или миндального молока
- 100 г тыквы
- 1 яблоко
- 1 ст. л. меда
Приготовление:
- Пшено промываем, заливаем водой и варим 10 минут. Сливаем воду полностью и заливаем снова.
- В кипящую пшенку добавляем тертую тыкву и яблоко, даем закипеть снова и вливаем молоко.
- Варим еще 5 минут. Даем настояться минут 10, добавляем мед.
Подаем, посыпав корицей, если ребенок ее любит, или ванильным сахаром с карамелью. Так каша станет еще ароматнее.
Тушеная капуста с яблоками
Сладковатый вкус яблок делает капусту мягче и вкуснее. Дети могут помочь натирать яблоки и морковь, а затем перемешивать капусту деревянной ложкой.
Ингредиенты:
- 500 г белокочанной капусты
- 2 яблока
- 1 морковь
- 2 ст. л. томатной пасты
- растительное масло
- соль и специи по вкусу
Приготовление:
- Мелко шинкуем капусту, натираем морковь и нарезаем яблоки (если шкурка мягкая, можно прямо с ней).
- Разогреваем сковороду, выливаем растительное масло.
- Тушим все вместе до мягкости, добавив томатную пасту.
Овощные чипсы
Дети обожают хрустящие закуски! Отличная альтернатива картошке фри. Сделаем полезную версию без масла. Дети могут помочь приготовить соус к закуске: например, размять авокадо вилкой, добавить немного кокосового молока или сливок.
Ингредиенты:
- 1 морковь
- 1 свекла
- 1 картофель
- щепотка соли
- сухие травы по желанию
Приготовление:
- Овощи нарезаем очень тонкими кружками.
- Раскладываем на противне, посыпаем солью, добавляем травы.
- Запекаем в духовке, предварительно разогретой до 150 °C, 20–30 минут.
Подаем с соусом из авокадо или томатов.
Гречнево-банановый десерт
Гречка в этом варианте сладкая и напоминает пудинг. Дети с радостью переложат десерт в креманки и украсят.
Ингредиенты:
- 0,5 стакана гречки
- 1 стакан воды
- 1 банан
- 1 ч. л. меда
- щепотка корицы
Приготовление:
- Отвариваем гречку так, чтобы она была не рассыпчатой, а немного превратилась в кашу. Остужаем.
- Перекладываем в блендер и добавляем банан, нарезанный кружочками.
- Взбиваем, добавив мед и корицу.
- Выкладываем в креманки.
Подаем с орехами или сухофруктами.
Как видите, постное меню — это не обязательно пресно и невкусно! Оно может удивить не только ребенка, но и вас самих. Главное — подойти к процессу с фантазией!
